Menjaga Berat Badan dan Kesegaran Tubuh selama Pandemi Covid-19
Jakarta: Selama masa pandemi Covid-19, masyarakat diminta untuk melakukan aktivitas di dalam rumah saja. Salah satu masalah yang terjadi adalah peningkatan berat badan yang tidak direncanakan. Selain pola makan, tubuh menjadi kurang aktif bergerak, dan berolahraga.
Kebiasaan baru tersebut menyebabkan asupan kalori yang lebih besar dari pengeluaran energi. Akibatnya, berat badan meningkat. Hal ini akan menyebabkan seseorang lebih berisiko untuk terpapar penyakit kronis, daya tahan tubuh yang rendah, serta menjadi tidak percaya diri.
Dokter Gizi, dr. Feni Nugraha, MARS, M.Gizi, SpGK mengatakan, banyak yang ingin menjalankan diet untuk menurunkan berat badan pada masa pandemi ini. Hal tersebut boleh-boleh saja dilakukan, namun dia mengingatkan, tidak boleh melakukan diet yang terlalu ketat karena memiliki efek samping yang tak baik bagi kesehatan.
“Pola makan sangat penting di dalam menentukan keadaan gizi seseorang. Untuk dapat terhindar dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit diabetes, darah tinggi, dan penyakit jantung, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan mengandung gizi yang seimbang,” kata dr. Feni pada Senin 27 Juli 2020.
Karbohidrat kompleks
Dia mengungkapkan, diet sehat tetap harus memperhatikan porsi makan. Berhentilah makan sebelum terlalu kenyang, agar konsumsi makanan tidak berlebihan. Disarankan untuk yang sedang menjalankan diet untuk membuat daftar makanan yang akan dikonsumsi setiap harinya.
“Anda harus mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang. Yang dimaksud gizi seimbang adalah makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh,” ujar dr. Feni.
“Makanan yang baik harus mengandung berbagai zat gizi, di antaranya energi, karbohidrat, lemak, protein yang cukup sesuai kebutuhan, serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh,” jelasnya.
Keseimbangan zat gizi di dalam tubuh sangat penting untuk menjaga imunitas tubuh yang baik. Sehingga diharapkan dapat menjaga daya tahan tubuh dan tidak mudah terkena infeksi di tengah pandemi Covid-19 seperti ini.
Untuk dapat kenyang lebih lama dalam menjalankan diet, dr. Feni menerangkan, masyarakat disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks. Seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, havermout, kentang dengan kulit. Alasannya, jenis karbohidrat kompleks tersebut lebih lama untuk dicerna di dalam tubuh.
Selain itu karbohidrat kompleks memiliki kandungan nutrisi yang baik dan tinggi akan serat. Anda juga harus menghindari konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan.
“Selama diet, anda harus lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein. Makanan berprotein akan membantu untuk meningkatkan rasa kenyang selama menjalankan diet, sehingga dapat menurunkan asupan kalori. Selain itu, makanan berprotein memiliki efek termogenik paling tinggi jika dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak,” terangnya.
Efek termogenik
Efek termogenik, menurut dr. Feni yaitu sejumlah energi yang akan dikeluarkan dalam memetabolisme suatu makanan di dalam tubuh. Sehingga hal ini akan meningkatkan pengeluaran energi. Tetapi tentu saja masyarakat diminta bijak dalam memilih bahan makanan sumber protein selama diet.
“Yang disarankan adalah konsumsi protein rendah lemak, di antaranya seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging sapi rendah lemak, putih telur, serta berbagai macam jenis kacang-kacangan,” katanya.
Saat sedang menjalankan diet, bukan berarti tidak boleh mengonsumsi lemak. Adanya lemak di dalam makanan tentu saja akan memberikan rasa lezat, gurih dan yang terpenting adalah memberikan rasa puas setelah makan. Lemak juga dibutuhkan sebagai pelarut vitamin A, D, E, dan K.
Tetapi, dia mengingatkan, tetap disarankan untuk memilih konsumsi lemak yang sehat. Di mana termasuk ke dalam lemak sehat adalah lemak tidak jenuh, yang bisa didapatkan dari minyak zaitun, minyak bunga matahari, alpukat dan kacang almond.
Pengolahan makan juga menjadi hal yang penting ketika anda menjalankan diet. Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang digoreng. Pilihlah cara pengolahan seperti panggang, tumis, pepes, kukus, dan rebus. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori yang berasal dari lemak.
Camilan sehat
Idealnya disarankan untuk makan tiga kali sehari, dengan camilan yang sehat di antaranya seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan sangat penting untuk meningkatkan imunitas tubuh, karena banyak terkandung vitamin dan mineral di dalamnya.
Selain itu, sayur dan buah tinggi akan serat. Kedua asupan ini dapat membantu anda menjalankan diet, karena akan memberikan efek kenyang lebih lama akibat pengosongan lambung yang lebih lambat.
Serat juga dapat memelihara kesehatan usus. Disarankan untuk memilih sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni setiap hari. Untuk memudahkan, Anda dapat membagi piring porsi makan anda menjadi 2. Setengah bagian dari piring dapat anda isi dengan sayur-sayuran (2/3 bagian) dan buah-buahan (1/3 bagian).
Dokter Feni menambahkan, konsumsi air yang cukup dapat membantu di dalam proses penurunan berat badan. Minum air pada saat sebelum makan makan akan membantu anda untuk merasa lebih kenyang, sehingga akan mengurangi asupan kalori pada saat makan. Anda disarankan untuk mengonsumsi air minimal 2 liter perhari atau 8 hingga 10 gelas air perhari.
“Yang juga tidak kalah penting selain pola makan sehat dan seimbang, tentu saja anda harus tetap melakukan aktivitas fisik. Anda dapat mengombinasi latihan kardio seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang, serta latihan beban. Hal ini diharapkan dapat terjadi pembakaran kalori tubuh yang lebih cepat selama diet,” tutupnya.
